わかりやすいスクワットのフォーム・やり方

「ダイエットにはスクワット」「一生歩くためにスクワット」確かにその通りです!

でも、効果的なスクワットのフォーム・やり方がわからない。。。

ということで、今回は効果的なスクワットのフォーム・やり方をわかりやすく解説していきます。

 

【今回の内容】
◼︎ スクワットのメリットはこんなにある!
◼︎ スクワットフォームの落とし穴
◼︎ スクワットここだけは外せない意識ポイント
◼︎ スクワットと合わせてやって欲しいコト
 
 

スクワットのメリットはこんなにある!

巷では、スタイル作りにも、体力作りにも効く”オールマイティな筋トレ”になりつつあるスクワット。では、どんなメリットがあるのかご紹介していきます。

スクワットは高いエネルギーを消費する

スクワットは下半身の3つの関節(股関節・膝関節・即関節)を動かすトレーニングです。下半身の筋肉量は、なんと!全身の約70%あると言われています。ということは、上半身の筋トレをするよりもはるかにエネルギーを消費します。スクワットは、まさにダイエット向きな筋トレなのです。

脚が弱れば歩けなくなる

私たちが1日じっとして生活した場合、なんと1%の割合で筋力が低下すると言われています。そして、下半身の筋力低下は上半身に比べて3倍ものスピードで衰えていきます。だからこそ、効率よく鍛えることができるスクワットが下半身の筋力を維持する最も優れたトレーニングなのです。

脚のスッキリ効果がたくさんある

全身の70%の筋肉を動かすということは、たくさんの血液を循環させているということ。血流がよくなることでむくみや足の冷えを解消してくれます。さらに、むくみが解消することで足のシルエットもスッキリ。むくみや冷えをスッキリさせてくれるだけではなく、脚の見た目のスッキリ効果もあるんです。

 

 

スクワットフォームの落とし穴はコレ

3つの関節を動かす筋トレだけに、どの場所を・どんな風に・どんな速さを意識してやるのかが、大変重要になります。

ここでは、みなさんが陥りやすいフォームについて解説していきます。

スクワットは膝の曲げ伸ばし運動ではない

私の活動場所はフィットネスクラブです。そこでは、スクワットをやっている方がたくさんいらっしゃいます。一番多く見かけるフォームが、”膝の曲げ伸ばしスクワット”です。膝の曲げ伸ばしスクワットでは、太ももの前の筋肉ばかりに効いてしまいます。しかし、一番衰えやすいのはお尻や太ももの裏の筋肉です。お尻や太もも裏を鍛えるには、股関節をメインに動かすコトが重要です。

 

上体上げ下ろしスクワット

次は上半身の動きがメインになってしまうスクワット。「膝をつま先より前に出さないで」「股関節を曲げるんですよ」というアドバイスを忠実に守りながらやった結果、上体が動いてしまっているパターンです。このパターンでは、主に背中の筋肉に効きやすくなります。上半身はできるだけ垂直に近い状態に保ち、股関節の曲げ伸ばしをすることで、お尻や太もも裏に効かせることができます。

 

スクワット押さえるべきポイントはこれだ!

「膝をつま先の前に出さない」「膝は内側に入れないように」etc,,,,気にしなくてはならないポイント多すぎて、頭が混乱してきますよね。。。まず、僕がおすすめしているスクワットは、”姿勢” ”お尻” ”太もも裏”に効かせることが大前提です。各パーツの意識ポイントをまとめてみました。

【パーソナルトレーナー谷川 アツシのスクワット意識ポイントはこれだ!】
◼︎姿勢→お腹を軽く凹ます+目線は真っ直ぐのまま軽く顎を引く
◼︎足 →”腰幅”でつま先は真っ直ぐ前に向ける(骨盤と同じぐらいの幅)
◼︎膝 →つま先より前に出さない
◼︎お尻→かなり後ろに引く+立ち上がり動作の時はお尻を締めるように、お尻の筋肉を使う
◼︎上半身→最初の姿勢の意識ポイントキープしたままで、上体は起こした形をキープ、手は腰に当て肘は外に開いた状態
◼︎速さ →1、2、3、4⇆5、6、7、8という感じでゆっくりカウントしてください

では、上記のことを踏まえながら、谷川アツシ式おすすめスクワットを動画で詳しく解説していきます。

上記の意識ポイントに注目しながら見てください。

 

スクワットと合わせてやって欲しいのはコレ

スクワットのフォーム・やり方の解説動画はいかがでしたでしょうか。みなさんお一人お一人に詳しく説明するつもりで動画を作ったのですが、まだまだ説明したいことがたくさんあります。まずはみなさんが効果的なフォームでスクワットを続けていくことが重要なのですが、効率よくスクワットをしていくためにも、僕がおすすめする股関節前側のストレッチを最後にご紹介します。

お尻のブレーキになりやす筋肉のストレッチ

腸腰筋という筋肉は、お尻の反対の面に位置しています。体の深層部で体幹を支えている大変重要な筋肉です。腸腰筋は、座っている時には縮まった状態になることから、座る時間が長い現代人は硬くなりやすい筋肉でもあります。同時に、硬いとお尻のブレーキになりますので、お尻の筋肉をスムーズに使うためにも腸腰筋のストレッチは重要です。

 

上の

 

骨格筋図の「大腰筋」と「腸骨筋」を総称して「腸腰筋」と言います。写真は、右の腸腰筋ストレッチです。

 

【お尻をスムーズに使うための腸腰筋ストレッチのやり方】

①伸ばしたい側の膝を床につけて、反対側の足を前に出す

②腸腰筋は骨盤を前に引っ張るので、姿勢は「猫背」で腰を丸める(骨盤後傾)

※この時、お腹を凹まして右のお尻を締める(キープ)

③腰と背中は丸めたまま、顎を引いて下を見る

④膝で床を押したまま、少しだけ骨盤の位置を前に出す(腰は反らないようにお腹を凹ましたままキープ)

⑤左右30秒

 

スクワットは、椅子に座る⇆立ち上がる・階段を昇る⇆降るなど、日常動作で使うことの多い動きです。効率的なフォーム・やり方を身につければ、日常動作の中で筋トレができます。意識のポイントをおさえて、下半身をスッキリ・スムーズな状態にしてきましょう!

 

 

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