「今までほとんど運動をしてこなかったけど、健康のために何か始めたい。」そう考えている人は多いのではないでしょうか？
今回は、比較的始めやすい運動として、ウォーキングの始め方・やり方について詳しく解説していきたいと思います。
●ウォーキングの始め方とやり方について→準備から継続まで
●「ダイエット」のためのウォーキングについて→効果的な方法
ウォーキングの始め方
ウォーキングを始める前に準備するもの
ウェア
シューズ
ウォーキング用シューズのような専用シューズもありますが、舗装されたコースを歩く場合は、いわゆるスポーツシューズやスニーカーでも問題ないと思います。注意していただきたいことは、靴の紐をきちんと結んぶこと。脱ぎ履きしやすいように緩んだままのシューズは、捻挫や転倒の原因になります。ミズノさんのバレーボールシューズの履き方のサイトですが、詳しく書かれていますので、参考までにご覧ください。
飲料水・タオル
脱水は、足がつる原因にもなりますし、筋肉痛の原因にもなりますので、必ず飲料水を携帯しましょう。また、汗をかいて体を冷やしてしまうことがありますので、タオルも必要です。その際に、ウォーキング用のリュックやポーチなどがあると便利です。
コース設定
最初は短めの周回コースをおすすめします。ちなみに僕がコース設定する際は、「緑が多い・できるだけ人通りが少ない・途中にコンビニやスーパーがある」場所を選んでいます。気持ち良く歩けて、トイレの心配のないコースを設定しましょう。周回コースにしておくと、その日の状況に合わせて長く歩いたり、短く切り上げたりと調整ができます。
ウォーキングの効果について
●生活習慣病の改善・予防（高血圧、糖尿病、脂質異常症、肝機能、肥満など）
●リラックス効果（脳内ホルモンの分泌によるもの）
●ダイエット効果（脂肪燃焼、カロリー消費）
ウォーキングの生活習慣病の改善・予防
３０代 １０％ 6％
４０代 １６％ １１％
５０代 ４４％ ２４％
６０代 ５０％ ３３％
生活習慣病に効果的な運動の強度は、その人の最大の５０％〜６０％の運動強度です。ウォーキングは、自分のペースで無理なく始められる手軽な運動なので、最適な運動と言えます。
ウォーキングのリラックス効果
ウォーキング中は平常時より30％～50％多く酸素が脳に供給されています。20分以上歩き続けると、β-エンドルフィンやドーパミンといった快楽ホルモンが脳内に分泌されます。さらにウォーキングを30分程続けると、興奮しすぎた脳を抑制するセラトニンが、リラックスと幸福感をもたらしてくれます。野外でウォーキングをすれば、空気・景色・季節の匂い・音など五感も刺激してくれます。
ウォーキングのダイエット効果
ここからはウォーキングがもたらしてくれるダイエット効果についてお話していきます。
ウォーキングは有酸素運動です。無酸素運動は短距離走のように体内のグリコーゲンや糖質をエネルギーにして動く運動のことを言います。
一方、有酸素運動は酸素を取り込み脂肪をエネルギーにして動く運動です。ウォーキングがダイエットに有効な理由はそこにあります。
厳密に言うと、ウォーキングを始めて２０分以上経過すると、脂肪を燃焼するサイクルが働き出すと言われています。より多く脂肪燃焼するためには、時間が長い方が効果的です。しかし、「まとまった時間が取れない」という人もいるかと思います。歩く時間はまとめて歩いても、1日歩いた合計の時間でも、効果に大きな差はないことから、1日の合計時間で計算することをおすすめします。
ウォーキング+αダイエット
ここまで、ウォーキングを始めるための準備・やり方、効果をお話してきましたが、みなさんがウォーキングを始めようと思っている一番の理由は何でしょうか？僕はパーソナルトレーナーという仕事柄、「痩せたい」という相談をよく受けます。おそらくウォーキングを始めようと思ったみなさんの中にもダイエットを目的としている人が多くいらっしゃるかと思います。では、ここからはウォーキングにプラスαでダイエットのお話をしていきたいと思います。
ウォーキング+健康的な食習慣を
ウォーキングが脂肪燃焼やカロリーの消費に効果があることは、先ほどお話しました。それにプラスして現在の食習慣を見直すことをおすすめします。体重がなかなか減らないという人は、おそらく1日の摂取カロリーが消費カロリーを大幅に超えてしまっていることが原因かと思われます。ウォーキングでカロリーを消費するとしても、かなりの運動量が必要になってきますので、やはり摂取カロリーの調整をする必要があります。
食べていいダイエット
「食事制限が辛くてダイエットを断念した」という人も多いと思います。僕が提案するのは、「食べてもいいダイエット」。でも、好きなだけ食べていたら当然体重は増えてしまいます。そこで、一週間スパンで食べた分は動いて消費するか、カロリーを減らして調整します。全く食べてはいけないとなると心が折れてしまいますので、食べた分の調整ができるようになることで、この先もリバウンドせず健康的に体型をキープできるダイエット法です。
これまでの習慣を帰ることは大変です。カロリーの調節をする際に、三食のうちの一食分を置き換える方法もありますので、興味のある方は試してみてください。
ウォーキングの始め方・やり方まとめ
最後にポイントのおさらいをしておきましょう。
●準備するもの→機能的なものをおすすめするが、持っているものを活用しながらで良い
●自分が始められる量→時間、距離、頻度などで始める
●ダイエットを目的にする場合→食習慣の見直しも行い、リバウンドをしない生活習慣も同時に身につける
ここまでいかがでしたでしょうか。「何か始めようかな」と思えた時が始めるチャンスです。誰でも自分を変えたい・変わりたいという願望はあると思います。
ウォーキングは、揃える道具がたくさんあったり、費用がかかったり、誰かがいないとできないというようなことはありません。始めるためのハードルが高くないので、気軽に始めることができます。
お気に入りのウェアやシューズやグッズ、好きなコースを、自分ができる時間や距離から始めることができます。
ここまできたら、あとはみなさんが一歩を踏み出すだけです。ウォーキングをすることで、みなさんご自身と、みなさんの生活習慣に良い変化が生まれるようチェレンジしてみてください。
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