リラックスできるストレッチのやり方【わかりやすく解説します】

「眠りが浅い」「寝ても疲れが取れない」それはもしかして、体だけじゃなく心のストレッチも必要なのでは?
あなたの気つかないところで、神経が高ぶったままの状態が続いているのかもしれません。

今回は、心も体もほぐしてくれるストレッチのやり方について、パーソナルトレーナーとしての経験(20年)から、詳しくお話していきたいと思います。

 

<今回の内容>
●心と体のコントロール
●ストレッチの効果
●ストレッチの個人にあったやり方
●ストレッチ活用法

 

 

 

 

心と体のコントロール

 

「心と体は繋がっている」よく耳にする言葉です。では、心と体にはどんな関係があるのでしょうか?

 

自律神経のはたらき

私たちの体には、脳にある視床下部→脊髄→全身という流れで自律神経が走っています。すべての器官に関わりを持ち、呼吸・消化・発汗などの機能をコントロールして体を正常に管理してくれています。

その自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の働きで体をコントロールしています。そして、自律神経は字の通り”自立している神経”なので、私たちの意志だけでコントロールすることができません。

自律神経をととのえていくには、良い生活のリズムをつくる・入浴・日光浴、そして運動やストレッチが効果的です。

 

【自律神経】
●交感神経 :活動的な時に働く(緊張・興奮)
●副交感神経:休息する時に働く(リラックス)

 

副交換神経が優位に働くと、心も体もリラックス状態になります。
そこで、リラックス状態に持っていくのに最適なものが”ストレッチ”です。

 

交感神経と副交換神経について

交感神経と副交感神経の働きについて、もう少し具体的にお話します。

 

 

【交感神経と副交感神経の働き】

(交感神経)         (副交感神経)
 収縮      血管      弛緩   
 上昇      血圧      下降
 速い      心拍     ゆっくり
 緊張      筋肉      弛緩
蠕動抑制     腸      蠕動促進
 促進      発汗      抑制

日常生活では、朝から日中は交感神経が高くなり、夕方から夜にかけては副交感神経が高くなります。
しかし、仕事やその他のことなどでストレスにさらされると、夜になっても副交感神経が優位にならず、心と体の休息ができなくなってしまいます。

ストレッチの効果について

自律神経のコントロールに役立つストレッチ。その効果にはどのようなものがあるのでしょうか?

【ストレッチの効果】
●血行促進(筋肉の柔軟性向上による)
●関節の可動範囲の増大(筋肉の柔軟性の向上による)
●怪我予防(関節可動域増大による)
●リラックス効果(副交感神経が優位になる)
●不調の改善・予防(肩こり、腰痛、膝痛など)
●冷え・むくみの解消(血行促進による)
ストレッチは、硬くなった筋肉の繊維を緩めます。その結果、血行が促進されます。血液の流れがスムーズになるということは、酸素・水分・栄養分が隅々まで行き渡るので、老廃物の除去・疲労の回復が促進されます。
先ほどの「交感神経と副交感神経」の表を思い出して見てください。血管が拡張され血圧が下がり、心拍がゆっくりになり、筋肉が弛緩する。
これはまさに、ストレッチのほとんどの要素が副交感神経を優位にする要素です。

ストレッチのやり方について

ストレッチがリラックスや、体のケアに良いことはわかっていただけたかと思います。では、どんなやり方で進めれば良いのか?また、体が硬い人やストレッチが苦手な人は、どんなふうに導入していけば良いのか?そのあたりのお話をしていきます。

体が硬い人のためのストレッチ方法

体の硬さは男女差もありますし、幼少期からこれまでの習慣なども関係します。
体が硬い人は、”ストレッチ=痛い”という印象を持っているかと思います。
”痛い範囲まで無理にグイグイ”はNG!ストレッチは、伸びる範囲から始めることが肝心です。
柔軟性を高めるためには”頻度”が重要です。毎日続けることが柔軟性アップの近道です。
そして、忘れてはいけないことは、リラックスが目的ですので、”痛い範囲までグイグイ”やるのは逆効果です!

ストレッチのタイミングと頻度

心と体を休めるためには、リラックス状態で眠りにつくことが重要です。
僕は、寝る前に軽いストレッチをして寝るようにしています。そうすることで、リラックスできてスーッと眠りにつくことができています。「疲れてるから早く寝よう」とストレッチをせずにベッドに入った時は、だいたい眠りやすいポジションを探すことで時間を費やし、なかなか寝付けないことが多い気がします。

また、お風呂上がりは血行が促進されて筋肉が伸びやすいので、ストレッチをするにはおすすめのタイミングです。
”眠る前に入浴+軽いストレッチ”でリラックスの相乗効果を引き出しましょう!
そして、心と体に良い状態で眠りにつくことを考えれば、ストレッチは毎日やることをおすすめします。
ストレッチ詳しいフォームなどの方法ですが、参考にフォーム解説を詳しくしている僕の動画がありますので、
こちらもチェックしてみてください。
■谷川アツシのちゃんトレchannel

 

 

ストレッチ 生活サイクルへの活用法

リラックスした状態で眠りにつくには、眠る前の軽いストレッチが効果的です。そして、日々体をととのえていくためには、ストレッチを日常の生活サイクルに組み込んでいくことが大切です。

日常的にストレッチを組入れるには

ここで重要なのは、しっかり時間をとって、じっくりストレッチをしようと思うのではなく、隙間時間にストレッチを組み入れていくことです。
例えば、
★トイレにたった時にふくらはぎを伸ばす
★お昼休みに腕と首のストレッチをする
★朝起きた時に背中のストレッチをしてから起きる
このように、一つの動作の前後にストレッチを組み入れていくことをおすすめします。

まとめ

気分がのらない時があったり、落ち込むようなことがあったり、プレッシャーがあったりと、私たちの日常には心が休まりにくい要因が溢れています。それを、気合いで何とかしたり、思い込みだけで解消しようとしても思うようにはいきません。
科学的な理屈を少し理解して、それに照らし合わせて自分にあった方法で心と体を良い状態に維持していくことが大切です。
あらためて、「心と体をととのえるストレッチのやり方」まとめはこちらです。
【心と体をととのえるストレッチのやり方まとめ】
●リラックスの状態にするには副交感神経を優位にする必要がある
●副交感神経を優位にする効果的な方法はストレッチ
●リラックスのためのストレッチの最適なタイミングは眠る前(入浴後は伸ばしやすい)
●体をととのえるストレッチのタイミングは隙間時間を使う(1つの行動の前後に組入れる)
●ストレッチの頻度は毎日が望ましい
●体の硬い人は、できる範囲で伸ばすこと。グイグイやるのはNG(リラックスできない)
健康的なライフスタイルを構築して、心も体も柔軟に穏やかに過ごしていきましょう!
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