人生100年時代に突入。

健康は自分で管理するのが当たり前の時代になリました。少し前は”シニア世代の人たちが健康のために運動をする”ことが当たり前になってましたが、最近では老若男女問わず筋トレをする人たちが増えています。

この講座は、「やった方がいいのはわかるけど、どうやって始めればいいかわからない」というみなさんのための講座です。

みなさんの不安を解消して、安心して筋トレを始めていけるようお手伝いいたします。

 

【今日の内容】
■ 筋トレのメリットとデメリット
■ 筋トレの効果が現れるのはどのくらいか
■ 自宅でできるオススメの筋トレ4選
■ 筋トレの進め方
■ まとめ

筋トレのメリットはこんなにある

最近では、老若男女が取り組む筋トレですが、どんなメリットがあるのでしょうか?具体な例を挙げながら説明していきます。

日常生活に必要な体力がアップする

日常生活に必要な基礎的な筋力がアップします。今まで「階段じゃなくてエスカレーター」「近くのお店でも車か自転車」だった人が、「歩いて行こう」と自然に思うぐらい体力がアップしてきます。

たるんだ体から引き締まった体に変身!

残念なことですが、筋力が低下すると体は重力に逆らえず下に下がってきます。。。しかし、筋トレをすることで、引き上げる力がついてきます。続けることによって体が引き締まってきます。

気持ちにもプラスが

”幸せホルモン”と呼ばれる”セロトニン”の分泌が促され、「やる気」「幸福感」のアップのほか、ストレス解消効果。また、筋トレの回数などの負荷が上がることや、体力がアップすることで自分自身への自信に繋がります。

筋トレのデメリット

超初心者のみなさんは、筋トレを始める不安がたくさんあるかと思います。その不安さえ乗り越えてしまえば、始めるデメリットはほとんどないと思いますが、筋トレは地味な運動だけにデメリットになってしまうことがいくつかあります。

 

孤独な戦い

筋トレは基本的に一人で行なうものなので、もしもやらなくても、誰からも何も言われることがありません。自分自身との孤独な戦いに打ち勝たなければならないところが、ちょっと大変なところかもしれません。

 

地味で地道

球技やその他のスポーツのような派手さはなく、地味な動きで地道に感じるかもしれません。

 

補足

みなさんの不安要素を払拭して筋トレへの一歩を踏み出していただくために、デメリットと考えられそうなことをあげました。僕の立場としては、筋トレはずっと続けて欲しい運動です。筋トレは、無理をしない限り身体的・精神的なダメージはありません。むしろ、健康維持・美容・スポーツなど幅広い分野では、筋トレは推奨されています。

 

 

筋トレの種類

”筋トレ”といっても自体重で行なうもの、負荷をかけて行なうものなど、いくつか種類があります。ここでは、代表的なものをご紹介します。

自体重トレーニング

文字どおり、自分の体重の負荷のみで行なうトレーニング。代表的な種目は腹筋運動。トレーニングの基本中の基本なので、初心者の人はこの自体重トレーニングから始めることをオススメします。

ウェイトトレーニング

ダンベルやバーベル、ウェイトトレーニングマシンなどの負荷をかけて行なうトレーニング。筋肉の量を増やしたい人や、スポーツのパフォーマンスアップが目的の人が多く利用していますが、フィットネスクラブでは入会すると、一番最初に基本的なトレーニングマシンの使い方を説明するところが多いです。

チューブトレーニング

ウェイトトレーニングほどの負荷をかけることはできませんが、自体重トレーニング同様、自宅でも手軽にできるトレーニングです。リハビリテーションからスポーツパフォーマンスアップまで幅広い目的に対応できます。

 

筋トレの効果はどのぐらいで現れるのか?

みなさんが頑張って始めた筋トレは、いったいどのぐらいで効果が現れるのでしょうか?

 

変化の現れ方がいくつかある

 

■ 筋力・体力的な変化→1ヶ月ぐらい
■ メンタルの変化  →1ヶ月ぐらい
■ 見た目の変化   →自分自身が感じる 2ヶ月ぐらい
           →周りから見て気づかれる 3ヶ月ぐらい

個人差はありますが、周りの人から気づかれるのは、だいたい筋トレを継続して3ヶ月ぐらい経ったころです。それよりも早い段階で自分自身の変化を実感すると思います。すぐに効果を求めたくなりますが、「最近変わった?」と気づきてもらうまでに多少時間がかかります。必ず体は変わります。続けていればその他のメリットもたくさんありますので、気持ちを切らさないでがんばりましょう!

 

オススメの自体重トレーニング4選

たくさんの自体重トレーニング種目がありますが、まずは超初心者のみなさんにこれだけはおさえて欲しい”効果的な基本種目4つ”を動画で詳しくわかりやすくご紹介します。

ウェスト引き締めにも効果あり!腹筋の正しいやり方

 

背中スッキリ!背筋トレーニング

 

胸に効く!腕立て伏せ

 

下半身スッキリ!スクワット

 

筋トレの進め方

ここまでいかがでしたでしょうか。あとは、筋トレをみなさんのライフスタイルにどう組み込んでいくか?になってきます。

ある行動の前後にプラス

「できる時にやる」でも良いのですが、それでは曖昧になってしまいます。お風呂に入る前や後のように、”ある行動”の前か後にプラスして行なうことをオススメします。ちなみに僕は、お風呂から上がった後に、みなさんにご紹介した4種目とストレッチをやって、毎日ぐっすり眠っています。

筋トレに慣れてきたら

回数に慣れてきたら、必ず回数を増やしていきましょう。筋肉が鍛えられて強くなったら、今までの回数では強化されません。2回でも3回でもいいので、少しずつ回数をアップするか、セット数(10回1セット→2セット)をアップしましょう。

スマホや手帳に記録をつける

トレーニングノートをつけるように細かくつけなくてもいいと思います。ちなみに僕は、やった種目だけを手帳につけています。最初は毎日じゃなくていいので、週に4日はやろうと決めてやってみてください。慣れてくると毎日つけたくなってきます。そして、体調やお仕事やご家庭のことで「一週間で2回しかできなかった」という時もあると思います。そういう週があっても気にせず、また次の週から頑張っていきましょう!

 

 

まとめ

”筋トレ”という言葉自体、「きつそうだなぁ」「昔部活で無理やりやらされた」「ガツガツ」「モリモリ」というようなイメージがあるかと思います。筋トレは、私たちが元気に日常生活を送り続けるために必要不可欠な運動です。実は筋トレは、それぞれの「体力」「ライフスタイル」に合わせて取り入れられる手軽な運動です。そして、正しく効率的なやり方を身につけていけば、筋トレの要素を日常生活に取り入れることができます。筋トレ超初心者のみなさんが、新たな第一歩を踏み出していくことを楽しみにしてます!

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